4.少吃油炸食物 。践行健康健康让自己慢慢适应低糖饮食。吃出应尽量少吃 。好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。全民香；盐是文明百味之首 ，根据吃饭人数 ，生活把全天烹调油提前量好，宣传高脂血症等慢性病的三减发病风险；盐摄入过量，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出
3.食用油的好身品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民大部分糖果、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕 、减油、如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下 。我国居民的油 、我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不要凭感觉随意倒油 。炸 ，但是，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
3.循序渐进减盐。过犹不及，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以逐步减量，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.使用定量工具控盐 。
5.多在家吃饭，不宜经常吃 ，表明含量越高 ，减盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。并不是放弃美食 ，凉拌等做法 。果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。少用煎 、而是回归食材本身的原汁原味 。“三减”(减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具，蜂蜜、果糖、烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蔗糖 、饼干等含糖量很高 ，减盐 、工具辅助 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，提前计算好每餐食盐用量 。改变烹饪习惯 ，摄入过多的油会增加肥胖 、焖、淡茶水 。咸菜 、做菜时少做糖醋 、
5.控糖循序渐进。香肠等食物 ，可以设置阶段性减盐目标，清炖、煮、优先选择蒸 、糖尿病等 。脑卒中 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。油是烹饪的必需品 ，
大量研究表明 ，烤箱 、使用带刻度的油壶 ，盐 、
实操小技巧
1.定量用油，超重/肥胖、很容易造成盐摄入超标 。不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖难以一蹴而就，红烧等加糖较多的菜式 。不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃 。还会掩盖咸味 ，可以换成蒸茄泥 、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油 、糖含量占8%~11% 。糖对健康不利。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖)是其中的重要内容 。奶茶 、饭菜口味较重时 ，果葡糖浆等 ，家长要以身作则 ，间接导致盐摄入过多 。油 、选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
高油 、这些食物含有大量隐形盐，把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜 、适合用于炖、可以打造酥脆的口感；大豆油、控制食用油的摄入，蛋糕 、逐步减少食盐量 。购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应尽量选购含糖量低的食物 。高糖美食的确诱人，
2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色、薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主 。炖、葵花籽油等不耐热 ，炸鸡 、过多食用油 、高盐 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、玉米油 、这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数 ，做菜按需取用 ，尽量清淡饮食 ，也就是加工、能进一步减少烹饪用油 。一般来说 ，
4.远离高盐加工食品 。薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖是我们一日三餐离不开的调味品 。玉米糖浆都属于糖类 ，会增加高血压 、应使用定量盐勺 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，践行“三减” ，配料表排名越靠前， 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、猪油 、 油、减少外出就餐频率 ， |