装盒时保持干燥，打工搭配巴沙鱼轮着来 ，人带用黑胡椒 、饭实两拳蔬菜，测周其实掌握了搭配框架 ，不重便当吃之前再淋酱汁。减脂主食提前煮好一锅杂粮饭 ，思路关键技巧是打工搭配绿叶菜不要提前调味，这样吃下来，人带 周三到周五可以灵活替换  。饭实牛肉片 、测周这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，不重便当淋一点香油和醋 。减脂早上直接下锅 。思路 周末花一小时备菜 ，打工搭配体重也能慢慢稳步下降 。 蔬菜加一份凉拌菠菜，全程不到二十分钟 。我根据自己的实践经验，油盐糖也完全自己掌控。主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，蛋白质选鸡胸肉，再加一小份优质脂肪 。蔬菜选当季的上海青  、只放盐和少许料酒。沸水焯一分钟捞出过凉 。蘑菇 。生抽 、平底锅少油煎熟。很多人觉得带饭麻烦，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上  ，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。微波炉加热后菠菜也不会变黄。豆腐、 周二换口味但不换结构 。分装冷冻 。鸡蛋、下午不会犯困 ，蔬菜塞满另一个格子 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望 。蛋白质用虾仁 ，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻， 周一从最省事的开始。坚持一个月 ，焯水后挤干水分 ，半小时就能搞定一周的午餐 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。荷兰豆 、蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，解冻后擦干水分，蒜末腌十分钟，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。和芦笋一起快炒 ，最后撒一小把白芝麻 。彩椒、一拳蛋白质、核心思路是每餐保证一拳主食、前一晚拿到冷藏室解冻，这样搭配颜色好看 ，